Rear Delt Fly Med HåNdvæGt
Rear delt dumbbell fly er en øvelse, der fokuserer på trapezius og rhomboids, med vægt på den bageste del af skulderen (posterior deltoid). Udført foroverbøjet træner den musklerne, der er ansvarlige for retraktion af skulderbladene og udvikling af den bageste skulder.
Sådan gør du
- Sid på kanten af en bænk og læn dig forover fra hoften, så brystet er nær dine lår.
- Hold en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb, og lad dem hænge under dine knæ.
- Løft håndvægtene ud til siderne i en bred buebevægelse, mens du kniber skulderbladene sammen.
- Hold en pause i toppen, når dine arme er parallelle med gulvet.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen og gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Vejrtrækning: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Almindelige fejl
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Aktiverede muskler
Primære: trapezius. Sekundære: rhomboids, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.