Rear Delt Fly Med Manualer
Rear delt dumbbell fly er en øvelse som retter seg mot trapezius og rhomboideus, med fokus på bakre deltoideus. Utført foroverbøyd, trener den musklene som er ansvarlige for retraksjon av skulderbladene og utvikling av bakside skuldre.
Slik gjør du det
- Sitt på kanten av en benk og bøy deg fremover i hoftene med brystet nær lårene.
- Hold en manual i hver hånd med et nøytralt grep, og la dem henge under knærne.
- Løft manualene ut til sidene i en bred buebevegelse, og knip skulderbladene sammen.
- Hold en pause på toppen når armene er parallelle med gulvet.
- Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Pust: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Vanlige feil
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Muskler som brukes
Primær: trapezius. Sekundær: rhomboideus, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.