Vuelo Posterior Con Mancuernas
El vuelo posterior con mancuernas es un ejercicio que se enfoca en los trapecios y romboides, con énfasis en el deltoides posterior. Realizado inclinado hacia adelante, entrena los músculos responsables de la retracción escapular y el desarrollo de la parte posterior del hombro.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco e inclínate hacia adelante desde la cadera con el pecho cerca de los muslos.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, permitiendo que cuelguen por debajo de las rodillas.
- Eleva las mancuernas hacia los lados con un movimiento amplio en arco, apretando los omóplatos entre sí.
- Haz una pausa en la parte superior cuando tus brazos estén paralelos al suelo.
- Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hinge forward deeply with a flat back.
- Keep a slight bend in your elbows throughout the movement.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells.
- Squeeze your shoulder blades together at the top.
- Control the weight on the way down.
Respiración: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you lower them back down in a controlled manner.
Errores comunes
- Using momentum to swing the weights up makes it harder to target the rear shoulders.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages the traps too much instead of the upper back.
- Straightening your arms completely puts unnecessary stress on your elbow joints.
Músculos trabajados
Primarios: trapecios. Secundarios: romboides, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, stop the exercise and choose a gentler alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Make sure your chest is well supported near your thighs and your core is lightly braced to protect your spine.
How heavy should the dumbbells be?
Start much lighter than you think you need. Rear delt muscles are small and respond best to lighter weights and strict form.
How often can I do rear delt flies?
You can safely include them 2 to 3 times per week with at least one day of rest between sessions.