Prisoner Standing Upper Body Bent
Prisoner Standing Upper Body Bent är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på lats och övre rygg. Genom att fälla överkroppen framåt med händerna bakom huvudet öppnas bröstryggen upp och ryggsträckarna stretchas på ett kontrollerat och tillgängligt sätt.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera båda händerna bakom huvudet med fingrarna flätade.
- Fäll framåt i höften och sänk överkroppen tills den är ungefär parallell med golvet.
- Håll ryggen rak och armbågarna brett isär.
- Håll positionen i 20–30 sekunder och känn stretchen i övre ryggen och latsen.
- Återgå till stående position och upprepa.
Tekniktips
- Interlace your fingers gently behind your head.
- Hinge at your hips while keeping your spine long.
- Keep your elbows wide to open your chest and upper back.
- Breathe deeply into the back of your ribcage.
Andning: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch. Maintain smooth, steady breathing while holding the position.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back as you fold forward, which reduces the target stretch on your lats and places unnecessary strain on your lumbar spine.
- Pulling too hard on your head with your hands, which can strain your neck muscles instead of allowing your upper back to lengthen.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension and prevents your body from fully relaxing into the movement.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: trapezius, axlar, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your back or neck, ease off immediately and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Try bending your knees slightly and focus on hinging purely from the hip crease while keeping your chest open.
How often can I do this upper body stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a warm-up or cool-down.
Do I need to touch my torso completely parallel to the floor?
No, only fold forward as far as your hamstring flexibility and back comfort allow while maintaining a flat spine.