Prisoner Standing Upper Body Bent
Prisoner Standing Upper Body Bent is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats en de bovenrug. Door vanuit een 'prisoner' handpositie naar voren te buigen, open je de thoracale wervelkolom en rek je op een gecontroleerde en toegankelijke manier de rugstrekkers.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats beide handen achter je hoofd met de vingers in elkaar gevlochten.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam zakken totdat het ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
- Houd je rug recht en je ellebogen wijd.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel de rek in je bovenrug en lats.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Interlace your fingers gently behind your head.
- Hinge at your hips while keeping your spine long.
- Keep your elbows wide to open your chest and upper back.
- Breathe deeply into the back of your ribcage.
Ademhaling: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch. Maintain smooth, steady breathing while holding the position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back as you fold forward, which reduces the target stretch on your lats and places unnecessary strain on your lumbar spine.
- Pulling too hard on your head with your hands, which can strain your neck muscles instead of allowing your upper back to lengthen.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension and prevents your body from fully relaxing into the movement.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: trapezius, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your back or neck, ease off immediately and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Try bending your knees slightly and focus on hinging purely from the hip crease while keeping your chest open.
How often can I do this upper body stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a warm-up or cool-down.
Do I need to touch my torso completely parallel to the floor?
No, only fold forward as far as your hamstring flexibility and back comfort allow while maintaining a flat spine.