Prisoner Standing Upper Body Bent
Prisoner Standing Upper Body Bent ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Latissimus und den oberen Rücken abzielt. Das Vorbeugen aus der Prisoner-Position öffnet die Brustwirbelsäule und dehnt die Rückenstrecker auf kontrollierte und zugängliche Weise.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke beide Hände hinter dem Kopf.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
- Halte den Rücken gerade und die Ellbogen weit nach außen gezogen.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung im oberen Rücken und im Latissimus.
- Kehre in den Stand zurück und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Interlace your fingers gently behind your head.
- Hinge at your hips while keeping your spine long.
- Keep your elbows wide to open your chest and upper back.
- Breathe deeply into the back of your ribcage.
Atmung: Inhale deeply as you stand tall, and exhale slowly as you hinge forward into the stretch. Maintain smooth, steady breathing while holding the position.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back as you fold forward, which reduces the target stretch on your lats and places unnecessary strain on your lumbar spine.
- Pulling too hard on your head with your hands, which can strain your neck muscles instead of allowing your upper back to lengthen.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension and prevents your body from fully relaxing into the movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Trapezmuskel, Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 30-45 seconds hold, rest 45 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your back or neck, ease off immediately and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my upper back?
Try bending your knees slightly and focus on hinging purely from the hip crease while keeping your chest open.
How often can I do this upper body stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or as part of a warm-up or cool-down.
Do I need to touch my torso completely parallel to the floor?
No, only fold forward as far as your hamstring flexibility and back comfort allow while maintaining a flat spine.