Stehende Umarmung (Oberer RüCken)
Die stehende Umarmung ist eine Eigengewicht-Dehnübung, die den Latissimus und den oberen Rücken anspricht. Durch das Überkreuzen der Arme und das Runden des oberen Rückens werden die hintere Schulter sowie die Brustwirbelsäule gedehnt, was für schnelle Entspannung bei Verspannungen im oberen Rücken sorgt.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
- Ziehe deine Schultern sanft nach vorne und mache den oberen Rücken rund.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Löse die Position und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand
- Überkreuze die Arme fest vor der Brust
- Greife mit den Händen in Richtung der gegenüberliegenden Schulterblätter
- Ziehe die Schultern sanft nach vorne
- Runde deinen oberen Rücken langsam
- Halte die Position und atme gleichmäßig
Atmung: Atme zur Vorbereitung tief durch die Nase ein und beim Vertiefen der Dehnung langsam durch den Mund aus.
Häufige Fehler
- Die Luft anhalten, was die Muskelentspannung behindert
- Zu starkes Ziehen, was zu unnötiger Belastung führen kann
- Den unteren Rücken runden, wodurch der Fokus vom oberen Rücken abweicht
- Schultern zu den Ohren ziehen, was die Nackenspannung erhöht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Trapezmuskel, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder einschießende Schmerzen spürst, brich die Übung sofort ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor der Ausführung tiefer Dehnungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst diese Übung täglich ausführen, besonders nach langem Sitzen oder Schreibtischarbeit, um Verspannungen zu lösen.
Was ist, wenn ich einen stechenden Schmerz spüre?
Wenn du stechende oder bohrende Schmerzen verspürst, höre sofort auf und löse die Position behutsam auf.
Kann ich die Übung bei Nackenschmerzen machen?
Halte das Kinn leicht eingezogen und vermeide es, den Kopf mit Gewalt nach vorne zu drücken; falls es deinen Nacken belastet, wähle eine sanftere Bewegung.