Plate Front Raise
De plate front raise is een isolatieoefening met een gewichtsschijf die zich richt op de voorste schouderkoppen. Door de schijf met beide handen in een vaste positie vast te houden, behoud je spanning op schouderbreedte en bouw je kracht en stabiliteit op in de voorkant van je schouders.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een gewichtsschijf met beide handen aan de onderkant vast, met je armen naar beneden gestrekt.
- Houd een lichte buiging in je ellebogen en breng de schijf naar voren en omhoog tot op schouderhoogte.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging.
- Laat de schijf langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a slight, soft bend in your elbows.
- Raise the plate smoothly up to eye or shoulder level.
- Control the weight as you lower it back down.
Ademhaling: Exhale as you lift the plate up, and inhale slowly as you lower it back to the start.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum by swinging the torso, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting the weight higher than eye level, which can strain the shoulder joint.
- Bending the elbows too much, turning the movement into a press rather than a raise.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: monnikskapspier, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off and choose a lighter weight or gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your shoulders and slightly in your upper chest.
Can I do this with a dumbbell if I don't have a plate?
Yes, holding a dumbbell in each hand or one dumbbell with both hands is a great alternative.
How heavy should the plate be?
Start with a light plate that allows you to complete your reps with good control and no swinging.