ElevacióN Frontal Con Disco
La elevación frontal con disco es un ejercicio de aislamiento que se centra en los deltoides anteriores. Sostener el disco con ambas manos en una posición fija mantiene la tensión a la anchura de los hombros y desarrolla la fuerza y estabilidad de la parte frontal del hombro.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta un disco de peso con ambas manos por la parte inferior, con los brazos extendidos hacia abajo.
- Manteniendo una ligera flexión en los codos, eleva el disco hacia adelante y hacia arriba hasta la altura de los hombros.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente el disco hasta la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a slight, soft bend in your elbows.
- Raise the plate smoothly up to eye or shoulder level.
- Control the weight as you lower it back down.
Respiración: Exhale as you lift the plate up, and inhale slowly as you lower it back to the start.
Errores comunes
- Using momentum by swinging the torso, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting the weight higher than eye level, which can strain the shoulder joint.
- Bending the elbows too much, turning the movement into a press rather than a raise.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off and choose a lighter weight or gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your shoulders and slightly in your upper chest.
Can I do this with a dumbbell if I don't have a plate?
Yes, holding a dumbbell in each hand or one dumbbell with both hands is a great alternative.
How heavy should the plate be?
Start with a light plate that allows you to complete your reps with good control and no swinging.