Plate Front Raise
Il plate front raise è un esercizio di isolamento con disco che mira ai deltoidi anteriori. Tenere il disco con entrambe le mani in una posizione fissa mantiene la tensione alla larghezza delle spalle e sviluppa la forza e la stabilità della parte frontale delle spalle.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un disco con entrambe le mani nella parte inferiore, con le braccia distese verso il basso.
- Mantenendo una leggera flessione dei gomiti, solleva il disco in avanti e verso l'alto fino all'altezza delle spalle.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento.
- Abbassa lentamente il disco fino a tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le braccia leggermente flesse e morbide.
- Solleva il disco in modo fluido fino all'altezza degli occhi o delle spalle.
- Controlla il peso mentre lo riporti lentamente verso il basso.
Respirazione: Espira mentre sollevi il disco e inspira lentamente mentre lo riporti alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sfruttare lo slancio oscillando il busto, riducendo così il lavoro a carico delle spalle.
- Sollevare il peso oltre l'altezza degli occhi, il che può sottoporre a stress l'articolazione della spalla.
- Flettere troppo i gomiti, trasformando il movimento in una spinta anziché in un sollevamento.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 set x 12-15 ripetizioni, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio o dolore acuto nella parte anteriore delle spalle, riduci l'intensità e usa un peso più leggero o un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quali muscoli dovrei sentire durante questo esercizio?
Dovresti avvertire il lavoro nella parte anteriore delle spalle e, in misura minore, nella parte alta del petto.
Posso farlo con un manubrio se non ho un disco?
Sì, tenere un manubrio in ciascuna mano o un singolo manubrio con entrambe le mani è un'ottima alternativa.
Quanto deve essere pesante il disco?
Inizia con un disco leggero che ti permetta di completare le ripetizioni con un buon controllo e senza oscillare.