ÉLéVation Frontale Avec Disque
L'élévation frontale avec disque est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes antérieurs. Maintenir le disque à deux mains dans une position fixe permet de conserver une tension constante à la largeur des épaules, renforçant ainsi la force et la stabilité de la partie antérieure des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez un disque de musculation à deux mains par le bas, bras tendus vers le bas.
- En gardant une légère flexion des coudes, levez le disque vers l'avant et vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement le disque jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a slight, soft bend in your elbows.
- Raise the plate smoothly up to eye or shoulder level.
- Control the weight as you lower it back down.
Respiration: Exhale as you lift the plate up, and inhale slowly as you lower it back to the start.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the torso, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting the weight higher than eye level, which can strain the shoulder joint.
- Bending the elbows too much, turning the movement into a press rather than a raise.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off and choose a lighter weight or gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your shoulders and slightly in your upper chest.
Can I do this with a dumbbell if I don't have a plate?
Yes, holding a dumbbell in each hand or one dumbbell with both hands is a great alternative.
How heavy should the plate be?
Start with a light plate that allows you to complete your reps with good control and no swinging.