Plate Front Raise
Lonero plate front raise er en isolationsøvelse med vægtskive, der rammer den forreste del af skulderen (anterior deltoid). Ved at holde vægtskiven med begge hænder i en fast position opretholdes spændingen i skulderbredden, hvilket opbygger styrke og stabilitet i den forreste del af skulderen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en vægtskive med begge hænder forneden med strakte arme.
- Hold en let bøjning i albuerne og løft vægtskiven fremad og opad til skulderhøjde.
- Hold en kort pause i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt vægtskiven tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Keep a slight, soft bend in your elbows.
- Raise the plate smoothly up to eye or shoulder level.
- Control the weight as you lower it back down.
Vejrtrækning: Exhale as you lift the plate up, and inhale slowly as you lower it back to the start.
Almindelige fejl
- Using momentum by swinging the torso, which takes the work away from your shoulders.
- Lifting the weight higher than eye level, which can strain the shoulder joint.
- Bending the elbows too much, turning the movement into a press rather than a raise.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, brystmuskulatur.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel pinching or sharp pain in your front shoulders, ease off and choose a lighter weight or gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working the front of your shoulders and slightly in your upper chest.
Can I do this with a dumbbell if I don't have a plate?
Yes, holding a dumbbell in each hand or one dumbbell with both hands is a great alternative.
How heavy should the plate be?
Start with a light plate that allows you to complete your reps with good control and no swinging.