Planke Med Enarms Triceps-kickback Med Manual
Øvelsen planke med enarms triceps-kickback kombinerer en statisk planke med enarms triceps-kickback. Den trener triceps samtidig som den krever stabilitet i kjerne og skuldre for å holde plankeposisjonen. Dette er en effektiv måte å trene triceps på med en ekstra utfordring for kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med én hånd på en manual og den andre flatt mot underlaget.
- Fra plankeposisjonen utfører du en triceps-kickback ved å bøye albuen på armen med manualen til 90 grader.
- Press manualen bakover ved å strekke ut albuen til armen er parallell med gulvet.
- Før manualen sakte tilbake til startposisjonen med bøyd albue.
- Fullfør alle repetisjoner på én side før du bytter arm.
Teknikktips
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Pust: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Vanlige feil
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: mage, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.