Extension Triceps En Planche Avec HaltèRe
L'extension triceps en planche avec haltère combine le maintien d'une planche et un kickback triceps à un bras, ciblant les triceps tout en sollicitant la sangle abdominale et les épaules pour stabiliser la position. C'est une méthode efficace pour entraîner les triceps en ajoutant un défi pour le tronc.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche haute avec une main sur un haltère et l'autre à plat sur le sol.
- Depuis la position de planche, effectuez une extension triceps en pliant le coude du bras tenant l'haltère à 90 degrés.
- Tendez l'haltère vers l'arrière en redressant le coude jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol.
- Ramenez lentement l'haltère en position pliée.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Respiration: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Erreurs courantes
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: abdominaux, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.