Plank Con Estensione Tricipiti Con Manubrio
L'esercizio Lonero plank con estensione tricipiti con manubrio combina una tenuta in plank con un'estensione per i tricipiti a braccio singolo, mirando ai tricipiti e richiedendo al core e alle spalle di stabilizzare la posizione di plank. È un modo efficace per allenare i tricipiti aggiungendo una sfida per il core.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank alto con una mano su un manubrio e l'altra appoggiata a terra.
- Dalla posizione di plank, esegui un'estensione per i tricipiti piegando il gomito del braccio con il manubrio a 90 gradi.
- Spingi il manubrio all'indietro distendendo il gomito finché il braccio non è parallelo al pavimento.
- Riporta lentamente il manubrio nella posizione piegata.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Mantieni i fianchi allineati con le spalle per tutto l'arco del movimento.
- Tieni la parte superiore del braccio vicina al busto mentre esegui il sollevamento all'indietro.
- Contrai gli addominali e stringi i glutei per una stabilità di tutto il corpo.
- Muoviti lentamente e controlla il peso durante la fase di discesa.
Respirazione: Espirare mentre estendi il manubrio all'indietro e inspirare mentre torni alla posizione di partenza con il braccio piegato.
Errori comuni
- Ruotare i fianchi per sollevare il peso, riducendo l'attivazione del core e sovraccaricando la zona lombare.
- Oscillare il manubrio sfruttando lo slancio anziché controllare il tricipite.
- Abbassare la testa e lasciare che la parte superiore della schiena si curvi perdendo il corretto allineamento del plank.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: addominali, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni per braccio, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per braccio, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi o alla zona lombare, riduci l'intensità e prova una versione modificata in ginocchio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se i fianchi continuano ad abbassarsi durante il plank?
Appoggia le ginocchia a terra per un plank modificato oppure allarga i piedi per creare una base di appoggio più stabile.
Quanto deve essere pesante il manubrio?
Inizia con un peso leggero poiché l'equilibrio su un solo braccio rende questo esercizio molto più difficile rispetto al classico kickback.
Posso eseguire questo esercizio sulle ginocchia?
Sì, eseguire il movimento da un plank in ginocchio è un ottimo modo per sviluppare forza prima di passare sulle punte dei piedi.