Plank Med Enarms Dumbbell Triceps Kickback
Plank med enarms dumbbell triceps kombinerer en planke med en enarms triceps kickback, hvilket træner triceps, mens core og skuldre skal stabilisere plankepositionen. Det er en effektiv måde at træne triceps på med en ekstra udfordring for din core.
Sådan gør du
- Start i en høj plankeposition med den ene hånd på en håndvægt og den anden fladt på gulvet.
- Fra plankepositionen udfører du en triceps kickback ved at bøje albuen på armen med håndvægten til 90 grader.
- Stræk armen med håndvægten bagud, indtil den er parallel med gulvet.
- Før langsomt håndvægten tilbage til den bøjede position.
- Fuldfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Vejrtrækning: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Almindelige fejl
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: mavemuskler, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.