Plank Mit Einarmigem TrizepsdrüCken
Die Übung Plank mit einarmigem Trizepsdrücken kombiniert das Halten einer Plank mit einem einarmigen Trizeps-Kickback. Sie trainiert gezielt den Trizeps, während die Rumpf- und Schultermuskulatur gefordert ist, die Plank-Position zu stabilisieren. Eine effektive Methode, um den Trizeps mit einer zusätzlichen Herausforderung für die Körpermitte zu trainieren.
Ausführung
- Begib dich in die hohe Plank-Position, wobei eine Hand auf einer Kurzhantel ruht und die andere flach auf dem Boden liegt.
- Führe aus der Plank-Position heraus ein Trizepsdrücken aus, indem du den Ellbogen des Arms mit der Hantel in einem 90-Grad-Winkel beugst.
- Strecke die Hantel nach hinten, indem du den Ellbogen durchdrückst, bis dein Arm parallel zum Boden ist.
- Führe die Hantel langsam wieder in die gebeugte Ausgangsposition zurück.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Atmung: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Häufige Fehler
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Bauchmuskulatur, Schultern, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.