Plank Met Single-arm Dumbbell Triceps Kickback
De plank met single-arm dumbbell triceps kickback combineert een plankhouding met een triceps kickback met één arm. Hierbij worden de triceps getraind, terwijl de core en schouders moeten stabiliseren om de plankpositie vast te houden. Het is een effectieve manier om de triceps te trainen met een extra uitdaging voor de core.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met één hand op een dumbbell en de andere hand plat op de grond.
- Vanuit de plankpositie voer je een triceps kickback uit door de elleboog van de arm met de dumbbell in een hoek van 90 graden te buigen.
- Breng de dumbbell naar achteren door je elleboog te strekken totdat je arm evenwijdig aan de grond is.
- Breng de dumbbell langzaam terug naar de gebogen positie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Ademhaling: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: buikspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.