Planka Med Enarms-tricepskickback Med Hantel
Övningen planka med enarms-tricepskickback kombinerar en statisk planka med en enarms-tricepskickback. Den fokuserar på triceps samtidigt som den kräver att core och axlar stabiliserar plankpositionen. Det är ett effektivt sätt att träna triceps med en extra utmaning för core-stabiliteten.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med ena handen på en hantel och den andra handen platt mot golvet.
- Från plankpositionen utför du en tricepskickback genom att böja armbågen på armen med hanteln till 90 grader.
- Sträck hanteln bakåt genom att räta ut armbågen tills armen är parallell med golvet.
- Återgå långsamt med hanteln till det böjda läget.
- Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter arm.
Tekniktips
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Andning: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Vanliga misstag
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Muskler som aktiveras
Primära: triceps. Sekundära: magmuskler, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.