Plancha Con ExtensióN De TríCeps a Una Mano Con Mancuerna
El ejercicio de plancha con extensión de tríceps a una mano con mancuerna combina una plancha isométrica con una extensión de tríceps, trabajando los tríceps mientras se requiere que el core y los hombros estabilicen la posición. Es una forma efectiva de entrenar los tríceps con un desafío adicional para el core.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con una mano sobre una mancuerna y la otra apoyada en el suelo.
- Desde la posición de plancha, realiza una extensión de tríceps flexionando el codo del brazo que sostiene la mancuerna hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Extiende la mancuerna hacia atrás estirando el codo hasta que tu brazo quede paralelo al suelo.
- Regresa lentamente la mancuerna a la posición flexionada.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Respiración: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Errores comunes
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: abdominales, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.