Plank Single Arm Dumbbell Triceps
Plank single arm dumbbell triceps egzersizi, plank duruşunu tek kolla yapılan triceps kickback hareketiyle birleştirir; triceps kaslarını hedeflerken aynı zamanda plank pozisyonunu korumak için core bölgesi ve omuzların stabilizasyonunu gerektirir. Triceps kaslarını ek bir core zorluğuyla çalıştırmak için etkili bir yöntemdir.
Nasıl yapılır
- Bir eliniz dambılın üzerinde, diğer eliniz ise düz bir şekilde yerde olacak şekilde yüksek plank pozisyonu alın.
- Plank pozisyonundayken, dambıl tuttuğunuz kolunuzun dirseğini 90 derece bükerek triceps kickback hareketini gerçekleştirin.
- Kolunuz yere paralel olana kadar dirseğinizi düzleştirerek dambılı geriye doğru itin.
- Dambılı yavaşça tekrar bükülü pozisyona geri getirin.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Keep your hips level with your shoulders throughout the movement.
- Pin your upper arm close to your torso as you kick back.
- Engage your abs and squeeze your glutes for full body stability.
- Move slowly and control the weight on the way back down.
Nefes: Exhale as you extend the dumbbell back, and inhale as you return to the starting bent-arm position.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the hips to lift the weight, which reduces core engagement and strains the lower back.
- Swinging the dumbbell using momentum instead of controlling the triceps muscle.
- Dropping the head and letting the upper back round out of proper plank alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: karın kasları, omuzlar, core bölgesi.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps per arm, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per arm, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per arm, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and try a modified kneeling version.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my hips keep sagging during the plank?
Lower your knees to the ground for a modified plank or widen your feet to create a more stable base of support.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight because balancing on one arm makes this much harder than a standard kickback.
Can I do this exercise on my knees?
Yes, performing the movement from a kneeling plank is a great way to build strength before moving to your toes.