Extension Triceps HaltèRe
L'extension triceps avec haltère est un exercice d'isolation ciblant les triceps par une extension du coude en position penchée. En gardant le haut du bras immobile et fixe, cet exercice contraint les triceps à effectuer l'amplitude complète du mouvement sans aide.
Comment l'exécuter
- Tenez un haltère dans votre main droite et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol.
- Calez votre coude droit contre votre flanc, le haut du bras restant parallèle au sol.
- Tendez votre avant-bras vers l'arrière et vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos triceps.
- Redescendez lentement l'haltère vers la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Respiration: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.