Remo Renegado
El remo renegado es un ejercicio desafiante con mancuernas en posición de plancha que trabaja los dorsales mientras exige estabilidad antirrotacional del core. Combina la fuerza de la parte superior de la espalda con una tensión corporal completa, lo que lo convierte en un movimiento compuesto eficiente.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, colocando las manos debajo de los hombros.
- Mantén los pies más separados que el ancho de tus caderas para mayor estabilidad y activa tu abdomen.
- Realiza un remo con la mancuerna derecha hacia tu cadera derecha, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo.
- Baja la mancuerna y repite el movimiento con el lado izquierdo.
- Continúa alternando los remos mientras mantienes una posición de plancha estable.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Respiración: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Errores comunes
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: abdominales, hombros, bíceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.