Plank Jack Modificatie
De plank jack modificatie is een cardio- en core-oefening die de stabiliteitseisen van een plank combineert met de hartslagverhoging van een jumping jack. Door het bovenlichaam stil te houden, worden de schouders en buikspieren getraind terwijl het onderlichaam geconditioneerd wordt.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en spring met beide voeten tegelijk naar buiten, wijder dan heupbreedte.
- Spring direct weer terug met je voeten naar de beginpositie.
- Ga door met deze in-en-uit springbeweging in een gecontroleerd tempo.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Engage your core to prevent your hips from sagging toward the floor.
- Jump your feet out wide, then back together in a controlled rhythm.
- Maintain a straight line from your head to your heels throughout.
Ademhaling: Breathe steadily throughout the movement, exhaling as you jump your feet out and inhaling as you bring them back together.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high on the toes places unnecessary stress on the ankle joints.
- Moving too fast leads to poor form and loss of balance.
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: buikspieren, schouders, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 10–15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back, ease off or shorten your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do plank jack modifications if I am a complete beginner?
Yes, but if you find it too challenging, you can start with regular planks or step your feet out one at a time instead of jumping.
Where should I feel this exercise?
You should feel your core muscles working to keep your torso stable, along with your shoulders and upper legs.
How often can I include this in my home workout routine?
2 to 3 times per week is plenty as you build up your core strength and cardiovascular endurance.