Lonero Weighted Plank Hold
De weighted plank hold is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de onderrug, schouders en bilspieren. Door gewicht toe te voegen wordt de core zwaarder belast, waardoor dit een gevorderde variant is van de standaard plank.
Uitvoering
- Plaats een gewichtsschijf op je bovenrug en neem de positie in van een plank op je onderarmen, met je ellebogen recht onder je schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en span je core en bilspieren aan.
- Houd je rug in een neutrale positie en voorkom dat je heupen doorzakken of omhoog komen.
- Houd deze positie vast gedurende de gewenste tijd terwijl je rustig door blijft ademen.
- Verwijder voorzichtig het gewicht en rust voordat je de oefening herhaalt.
Aandachtspunten
- Engage your core and glutes before lifting the weight.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Breathe steadily and do not hold your breath.
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily while keeping your core braced tightly throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Letting hips sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back.
- Allowing hips to rise too high, which reduces the load on the abdominal muscles.
- Placing the weight incorrectly so that it shifts or causes spinal strain.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 s hold, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 s hold, rest 60 s
Spieropbouw
4 sets × 20–40 s hold, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, remove the weight and switch to a standard bodyweight plank.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I safely place the weight on my back?
Start in a standard forearm plank and have a training partner place a weight plate flat on your upper back, or carefully slide it on from a kneeling position before extending your legs.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is fatiguing and your hips are sagging. Drop to your knees, remove the weight, and rest immediately.
How often can I do weighted planks?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing adequate rest and recovery for your core and shoulder muscles.