Piriformis Stretch
De piriformis stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de diepe bilspieren, in het bijzonder de piriformis. Door deze oefening in rugligging in een cijfer vier-houding uit te voeren, verminder je spanning in de buitenste heup, wat helpt bij het verlichten van stijfheid die kan bijdragen aan ischias-klachten.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de mat.
- Kruis je rechterenkel over je linkerknie, zodat je een cijfer vier-vorm maakt.
- Flex je rechtervoet om je knie te beschermen.
- Duw voorzichtig je rechterknie van je lichaam af, of trek beide benen richting je borst.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en voel de ontspanning in je buitenste heup en bil.
- Wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je hoofd en schouders ontspannen op de vloer.
- Flex je bovenste voet om je kniegewricht te ondersteunen.
- Houd je onderrug zachtjes tegen de mat gedrukt.
- Trek alleen zo ver als je een comfortabele spanning voelt.
- Adem diep in de zijkant van je heup.
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden en adem langzaam uit terwijl je de stretch voorzichtig verdiept om je spieren te helpen spanning los te laten.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd van de mat tillen, wat je nek kan belasten.
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet kunnen ontspannen in de stretch.
- Te agressief trekken, wat kan leiden tot spierbescherming in plaats van verlenging.
- Je heupen draaien, waardoor de focus verschuift van de beoogde bilspier.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupabductoren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 30-45 s per kant, 30 s rust
Afvallen
2 sets × 30-45 s per kant, 30 s rust
Spieropbouw
2 sets × 30-45 s per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en verminder de intensiteit als je scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met een nieuwe rekoefening begint als je een geschiedenis hebt van heup- of onderrugblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn knie voelen?
Nee. Als je pijn in je knie voelt, flex je voet dan steviger of verminder de druk die je op je been uitoefent.
Hoe vaak kan ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral als je lang zit, om je heupmobiliteit op peil te houden.
Wat als ik mijn been niet kan bereiken om eraan te trekken?
Je kunt een handdoek of riem om je dijbeen gebruiken om je benen dichterbij te trekken zonder je armen te overbelasten.