Piriformis-dehnung
Die Piriformis-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur, insbesondere des Piriformis-Muskels. In Rückenlage wird durch die Vierer-Position die Spannung in der äußeren Hüfte gelöst, was Verspannungen entgegenwirkt, die zu Ischiasbeschwerden führen können.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße flach auf die Matte.
- Lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie, sodass eine Vierer-Form entsteht.
- Ziehe die Zehen des rechten Fußes an, um das Knie zu schonen.
- Drücke das rechte Knie sanft vom Körper weg oder ziehe beide Beine in Richtung Brust.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre, wie sich die äußere Hüfte und das Gesäß entspannen.
- Wechsle die Seite und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Lasse Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden liegen.
- Ziehe die Zehen des oberen Fußes an, um das Kniegelenk zu stabilisieren.
- Drücke deinen unteren Rücken sanft gegen die Matte.
- Ziehe nur so weit, wie du eine angenehme Spannung spürst.
- Atme tief in die Seite deiner Hüfte.
Atmung: Atme ein zur Vorbereitung und atme langsam aus, während du die Dehnung sanft vertiefst, um die Muskelspannung zu lösen.
Häufige Fehler
- Den Kopf von der Matte abheben, was den Nacken belasten kann.
- Den Atem anhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln in die Dehnung entspannen.
- Zu aggressives Ziehen, was zu einer muskulären Schutzspannung statt zur Dehnung führen kann.
- Die Hüfte verdrehen, wodurch der Fokus von der Zielmuskulatur im Gesäß abweicht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftabduktoren, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30-45 Sek. pro Seite, 30 Sek. Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30-45 Sek. pro Seite, 30 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30-45 Sek. pro Seite, 30 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder einschießenden Schmerzen sofort abbrechen und die Intensität reduzieren.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Hüft- oder Lendenwirbelverletzungen hast, halte vor Beginn eines neuen Dehnprogramms Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Dehnung im Knie spüren?
Nein. Wenn du Schmerzen im Knie spürst, ziehe den Fuß stärker an oder reduziere den Druck, den du auf das Bein ausübst.
Wie oft kann ich diese Dehnung machen?
Du kannst sie täglich durchführen, besonders wenn du viel sitzt, um die Hüftbeweglichkeit zu erhalten.
Was ist, wenn ich mein Bein nicht greifen kann?
Du kannst ein Handtuch oder einen Gurt um deinen Oberschenkel legen, um die Beine näher heranzuziehen, ohne deine Arme zu überlasten.