Piriformisstretch
Piriformisstretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på de djupa sätesmusklerna, särskilt piriformis. Övningen utförs liggande på rygg i en fyrkantsställning och löser upp spänningar i den yttre höften, vilket minskar stelhet som kan bidra till ischiasbesvär.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna plant i underlaget.
- Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä så att benen bildar en fyrkant.
- Flexa din högra fot för att skydda knät.
- Pressa försiktigt ditt högra knä bort från kroppen eller dra båda benen mot bröstet.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och känn hur det släpper i höft och säte.
- Byt sida och upprepa.
Tekniktips
- Håll huvud och axlar avslappnade mot golvet.
- Flexa foten på det översta benet för att stödja knäleden.
- Håll ländryggen lätt pressad mot underlaget.
- Dra bara så långt att du känner en bekväm spänning.
- Andas djupt in mot sidan av höften.
Andning: Andas in för att förbereda, och andas ut långsamt när du försiktigt fördjupar stretchen för att hjälpa musklerna att släppa på spänningar.
Vanliga misstag
- Att lyfta huvudet från underlaget, vilket kan belasta nacken.
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av i stretchen.
- Att dra för aggressivt, vilket kan göra att musklerna spänner emot istället för att förlängas.
- Att vrida på höfterna, vilket flyttar fokus bort från den riktade sätesmuskeln.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftabduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set × 30-45 s per sida, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 30-45 s per sida, vila 30 s
Bygga muskler
2 set × 30-45 s per sida, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart och lätta på trycket.
- Om du har en historik av höft- eller ländryggsskador, rådgör med en expert innan du påbörjar en ny stretchrutin.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i knät?
Nej. Om du känner smärta i knät, flexa foten mer bestämt eller minska trycket du applicerar mot benet.
Hur ofta kan jag göra denna stretch?
Du kan utföra den dagligen, särskilt om du sitter mycket, för att hjälpa till att bibehålla höftrörligheten.
Vad gör jag om jag inte når benet för att dra?
Du kan använda en handduk eller ett band runt låret för att hjälpa till att dra benen närmare utan att anstränga armarna.