Piriformis Esnetme
Piriformis esnetme, derin gluteal kasları, özellikle piriformis kasını hedefleyen bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Sırtüstü dört şekli pozisyonunda yapılır; kalçanın dış kısmındaki gerginliği azaltarak siyatik rahatsızlığına yol açabilecek sertliği gidermeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, her iki dizinizi bükün ve ayak tabanlarınız matın üzerinde düz dursun.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyarak dört şekli oluşturun.
- Dizinizi korumak için sağ ayağınızı esnetin (flex pozisyonuna getirin).
- Sağ dizinizi vücudunuzdan uzağa doğru nazikçe itin veya her iki bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Kalçanızın dış kısmında ve glute bölgesinde rahatlamayı hissederek esnetmeyi 20-30 saniye boyunca koruyun.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Form ipuçları
- Başınızı ve omuzlarınızı yerde rahat tutun.
- Diz ekleminizi desteklemek için üstteki ayağınızı fleksiyona getirin (kendinize doğru çekin).
- Belinizi hafifçe mata doğru bastırın.
- Sadece rahat bir gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar çekin.
- Kalçanızın yan tarafına doğru derin nefes alın.
Nefes: Hazırlanmak için nefes alın ve kaslarınızın gerginliğini atmasına yardımcı olmak için esnemeyi hafifçe derinleştirirken yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Başınızı matın üzerinden kaldırmak; bu boynunuzu zorlayabilir.
- Nefesinizi tutmak; bu, kaslarınızın esneme sırasında gevşemesini engeller.
- Çok agresif bir şekilde çekmek; bu, kasların uzamak yerine kendini korumaya almasına (kasılmaya) neden olabilir.
- Kalçalarınızı bükmek; bu, odağı hedef glute (kalça) kasından uzaklaştırır.
Çalışan kaslar
Birincil: glute (kalça) kasları. İkincil: kalça abdüktörleri, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set × 30-45 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kilo ver
2 set × 30-45 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set × 30-45 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin veya saplanan tarzda bir ağrı hissederseniz hemen durun ve hareketi hafifletin.
- Kalça veya bel bölgesi sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni bir esneme rutinine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu dizimde mi hissetmeliyim?
Hayır. Dizinizde ağrı hissediyorsanız, ayağınızı daha sıkı fleksiyona getirin veya bacağınıza uyguladığınız baskıyı azaltın.
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapabilirim?
Kalça hareketliliğini korumaya yardımcı olması için, özellikle uzun süre oturuyorsanız bunu her gün yapabilirsiniz.
Bacağımı çekmek için ulaşamazsam ne yapmalıyım?
Kollarınızı zorlamadan bacaklarınızı kendinize daha yakın çekebilmek için uyluğunuzun etrafına bir havlu veya kayış dolayarak destek alabilirsiniz.