Piriformis Stretch
De piriformis stretch is een yoga- en revalidatiehouding in rugligging die zich richt op de bilspieren en de piriformis-spier om spanning en ischias-klachten te verlichten. Het omvat de 'figuur-vier'-positie waarbij de benen naar de borst worden getrokken voor een diepe stretch van de externe heuprotatie.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Kruis je rechterenkel over je linkerbovenbeen en trek je rechtervoet op.
- Til je linkervoet van de grond en breng beide benen richting je borst.
- Vouw je handen ineen achter je linkerbovenbeen en trek je benen voorzichtig dichter naar je bovenlichaam toe.
- Houd de rek 30-60 seconden vast, laat daarna los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je hoofd en schouders ontspannen op de grond.
- Trek de tenen van je bovenste voet naar je toe om je knie te beschermen.
- Houd je onderrug licht tegen de mat gedrukt.
- Adem diep in de stretch.
- Trek je dijbeen slechts aan tot je een milde spanning voelt.
Ademhaling: Adem in om je voor te bereiden en adem langzaam uit terwijl je je benen voorzichtig dichter naar je borst brengt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd en schouders optillen: dit zorgt voor onnodige belasting van je nek.
- Te hard trekken: te veel kracht zetten kan leiden tot spierverkramping in plaats van ontspanning.
- Je adem inhouden: dit voorkomt dat je spieren volledig ontspannen tijdens het rekken.
- Je voet niet aanspannen: dit kan ongewenste druk op het kniegewricht veroorzaken.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 60 seconds per side, rest 30 s
Afvallen
2 sets × 60 seconds per side, rest 30 s
Spieropbouw
2 sets × 60 seconds per side, rest 30 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct als je een scherpe of stekende pijn voelt.
- Raadpleeg bij een voorgeschiedenis van heup- of onderrugklachten eerst een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze rek voelen?
Je hoort een milde, diepe rek te voelen in de buitenkant van de heup en bil van het gekruiste been.
Wat als ik pijn in mijn knie voel?
Stop direct. Zorg dat de voet van je bovenste been is aangespannen en als de pijn aanhoudt, verminder dan de intensiteit of kies een andere stretch.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Deze stretch is veilig om dagelijks uit te voeren, vooral na langdurig zitten of na een training.