Piriformis-stræK
Piriformis-strækket er en strækøvelse med egen kropsvægt, der rammer de dybe ballemuskler, specifikt piriformis. Øvelsen udføres liggende på ryggen i en 4-tals position og løsner spændinger i ydersiden af hoften, hvilket mindsker stivhed, der kan bidrage til iskiassmerter.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med begge knæ bøjede og fødderne fladt på måtten.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ, så du danner et 4-tal.
- Fleks din højre fod for at beskytte knæet.
- Pres forsigtigt dit højre knæ væk fra kroppen, eller træk begge ben mod brystet.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, mens du mærker spændingen slippe i ydersiden af hoften og ballen.
- Skift side og gentag.
Teknik-tips
- Hold hoved og skuldre afslappede mod gulvet.
- Fleks din øverste fod for at støtte knæleddet.
- Hold din lænd let presset mod måtten.
- Træk kun så langt, at du mærker et behageligt stræk.
- Træk vejret dybt ned i siden af hoften.
Vejrtrækning: Indånd for at forberede dig, og udånd langsomt, mens du forsigtigt uddyber strækket for at hjælpe musklerne med at slippe spændinger.
Almindelige fejl
- At løfte hovedet fra måtten, hvilket kan give nakkespændinger.
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe af i strækket.
- At trække for aggressivt, hvilket kan få musklerne til at spænde op i stedet for at give slip.
- At vride i hofterne, hvilket flytter fokus væk fra den målrettede ballemuskel.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hofteabduktorer, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sæt × 30-45 s pr. side, pause 30 s
Tab dig
2 sæt × 30-45 s pr. side, pause 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sæt × 30-45 s pr. side, pause 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe eller jagende smerter, skal du stoppe med det samme og lette presset.
- Hvis du har en historik med hofte- eller lændeskader, bør du rådføre dig med en fagperson, før du starter en ny udstrækningsrutine.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke det i knæet?
Nej. Hvis du mærker smerter i knæet, skal du fleksere din fod mere fast eller mindske presset på benet.
Hvor ofte kan jeg lave dette stræk?
Du kan lave det dagligt, især hvis du sidder ned i længere tid, for at vedligeholde hoftemobiliteten.
Hvad hvis jeg ikke kan nå mit ben for at trække i det?
Du kan bruge et håndklæde eller en rem omkring låret for at hjælpe med at trække benene tættere på uden at overbelaste armene.