Piriformis-entspannung
Die Piriformis-Entspannung ist eine Yoga- und Rehabilitationsübung in Rückenlage, die auf die Gesäßmuskulatur und den Musculus piriformis abzielt, um Spannungen und Ischiasbeschwerden zu lindern. Sie beinhaltet die sogenannte 'Figure-Four'-Position, bei der die Beine zur Brust gezogen werden, um eine tiefe Dehnung der äußeren Hüftrotation zu erzeugen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge beide Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Kreuze deinen rechten Knöchel über deinen linken Oberschenkel und ziehe die rechte Fußspitze an.
- Hebe den linken Fuß vom Boden ab und ziehe beide Beine in Richtung Brust.
- Verschränke deine Hände hinter dem linken Oberschenkel und ziehe die Beine sanft näher an deinen Oberkörper.
- Halte die Dehnung für 30-60 Sekunden, löse sie dann und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden lassen.
- Den oberen Fuß anziehen, um das Knie zu schützen.
- Den unteren Rücken sanft gegen die Matte drücken.
- Tief in die Dehnung atmen.
- Den Oberschenkel nur so weit heranziehen, bis eine sanfte Spannung spürbar ist.
Atmung: Atme ein zur Vorbereitung und atme langsam aus, während du die Beine sanft näher zur Brust ziehst, um die Dehnung zu intensivieren.
Häufige Fehler
- Kopf und Schultern anheben: Dies führt zu unnötiger Belastung der Nackenmuskulatur.
- Zu starkes Ziehen: Übermäßiger Druck kann zu einer Schutzspannung führen, statt die Muskulatur zu entspannen.
- Den Atem anhalten: Dies verhindert, dass sich die Muskulatur vollständig in die Dehnung hinein entspannen kann.
- Fuß nicht anziehen: Dies kann zu unerwünschtem Druck auf das Kniegelenk führen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 60 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 60 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 60 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden oder scharfen Schmerzen sofort die Dehnung abbrechen.
- Bei Vorerkrankungen der Hüfte oder des unteren Rückens vor Beginn neuer Dehnübungen einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Dehnung spüren?
Du solltest eine sanfte, tiefe Dehnung im äußeren Hüft- und Gesäßbereich des angewinkelten Beins spüren.
Was tun bei Knieschmerzen?
Sofort abbrechen. Achte darauf, dass der obere Fuß angezogen ist. Sollten die Schmerzen anhalten, reduziere die Intensität oder wähle eine andere Übung.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Diese Dehnung kann täglich durchgeführt werden, besonders nach langem Sitzen oder nach dem Training.