Pec-deck-maschine
Die Pec-Deck-Maschine ist eine Übung an einem Gerät, die gezielt die Brustmuskulatur trainiert. Der geführte Bewegungsablauf isoliert die Brustmuskeln und sorgt für eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, was sie effektiv für den Brustaufbau macht und das Verletzungsrisiko für die Schultern minimiert.
Ausführung
- Setz dich auf die Pec-Deck-Maschine und stelle den Sitz so ein, dass deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen.
- Platziere deine Unterarme an den Polstern oder umgreife die Griffe, wobei deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücke die Polster vor deiner Brust zusammen, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
- Halte kurz am höchsten Punkt der Kontraktion inne und drücke deine Brust bewusst zusammen.
- Lasse die Polster langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass deinen Rücken während der gesamten Bewegung flach am Polster anliegen.
- Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, ohne den Winkel zu verändern.
- Drücke deine Brustmuskeln zusammen, wenn sich deine Hände in der Mitte treffen.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Atmung: Atme aus, während du die Polster zusammendrückst, und atme langsam ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Zu viel Gewicht kann dazu führen, dass sich deine Schultern nach vorne drehen und die Gelenkbelastung steigt.
- Das Abfedern am Gewichtestapel verringert die Muskelaktivierung und gefährdet die Formkontrolle.
- Das Anheben des Kopfes vom Rückenpolster lenkt die Spannung von den Brustmuskeln ab.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brust. Sekundär: Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45-60 s Pause
Muskeln aufbauen
3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in der Schulter spürst, reduziere das Gewicht oder verringere den Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Soll ich die Gewichte in der Mitte zusammenstoßen lassen?
Das hängt von der Maschine ab, aber bringe sie im Allgemeinen nah zusammen oder berühre sie leicht, während du eine konstante Spannung auf der Brust hältst, anstatt die Platten gegeneinander zu schlagen.
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine Kontraktion und Dehnung in deiner Brustmuskulatur in der Mitte der Brust spüren, nicht in den vorderen Schultern.
Wie oft kann ich Lonero Pec Deck Machine Fly machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Brusteinheiten ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend.