Nackenpresse Mit HäNden Hinter Dem Kopf
Die Nackenpresse mit Händen hinter dem Kopf ist eine isometrische Kräftigungsübung für den Nacken, die auf die hintere Nackenmuskulatur abzielt. Durch das Drücken des Kopfes gegen den Widerstand der Hände werden die Nackenstrecker und der obere Trapezmuskel durch eine isometrische Kontraktion gestärkt.
Ausführung
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Wirbelsäule neutral und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
- Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und verschränken Sie die Finger.
- Drücken Sie Ihren Kopf gegen den Widerstand Ihrer Hände nach hinten.
- Halten Sie die isometrische Anspannung für 5–10 Sekunden.
- Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule aufrecht und in einer neutralen Position
- Spanne deinen Rumpf leicht an für mehr Stabilität
- Drücke deinen Kopf fest nach hinten in deine Hände
- Passe den Widerstand deiner Hände an den Druck deines Kopfes an
- Atme während des Haltens gleichmäßig
Atmung: Einatmen zur Vorbereitung, gleichmäßig ausatmen, während du den Kopf nach hinten in die Hände drückst, und während des Haltens gleichmäßig und kontrolliert weiteratmen.
Häufige Fehler
- Das Nachv Drücken mit den Händen anstelle von Widerstand erzeugt unnötige Belastung für die Nackengelenke.
- Das Anhalten des Atems während der isometrischen Kontraktion kann den Blutdruck in die Höhe treiben und Schwindel verursachen.
- Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren lenkt die Spannung von den eigentlichen Zielmuskeln ab.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 6 Haltephasen, jede 5 bis 8 Sekunden halten, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 5 bis 8 Haltephasen, jede 5 bis 10 Sekunden halten, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du bereits eine Nackenverletzung oder chronische Beschwerden hast, sprich vor der Durchführung dieser Übung mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich beim Ausführen Schmerzen im Nacken spüren?
Nein. Du solltest nur muskuläre Spannung spüren. Wenn du stechende Schmerzen oder ein Klemmen spürst, brich sofort ab und verringere den Druck.
Wie oft kann ich isometrische Nackendrücke machen?
Du kannst diese Übung 2- bis 3-mal pro Woche als Teil deiner normalen Haltungs- oder Oberkörperroutine durchführen.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich den ganzen Tag am Schreibtisch sitze?
Ja, das ist eine hervorragende sanfte Bewegung, um die hintere Nackenmuskulatur nach langem Blicken auf einen Bildschirm zu aktivieren.