Mountain Pose - Mountain-to-forward-fold-flow
Mountain pose to forward fold flow är en yogaövning med kroppsvikt som fokuserar på hamstrings, med sekundär aktivering av mage, ländrygg och sätesmuskulatur. Rörelsen växlar mellan en stående position och en framåtfällning i takt med andningen, vilket främjar rörlighet i ryggraden och flexibilitet i den bakre kedjan.
Gör så här
- Stå upprätt i bergspositionen (mountain pose) med fötterna ihop, armarna längs sidorna och vikten jämnt fördelad.
- Andas in och för armarna över huvudet, förläng ryggraden.
- Andas ut och fäll överkroppen framåt från höften, svep armarna nedåt samtidigt som du fäller dig mot golvet.
- Låt händerna nå mot golvet eller vila på smalbenen, behåll en lätt böjning i knäna om det behövs.
- Andas in och res dig tillbaka upp till bergspositionen med armarna över huvudet och upprepa flödet för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep a slight bend in your knees.
- Hinge from your hips instead of rounding your lower back.
- Coordinate your movement smoothly with your breath.
- Reach your arms overhead with control.
Andning: Inhale as you stand tall and reach overhead, and exhale slowly as you hinge forward into the fold.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back during the fold can strain your spine.
- Locking your knees completely reduces hamstring stretch and increases joint stress.
- Rushing through the transitions takes away the focus on controlled breathing and mobility.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: mage, ländrygg, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 repetitions, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–12 slow repetitions, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 8–10 controlled repetitions, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Do I need to touch my toes during the fold?
No, you can let your hands rest on your shins or keep a soft bend in your knees. Flexibility improves gradually over time.
How often can I do this movement?
You can practice this flow daily as part of your morning routine or as a gentle warm-up.
What if I feel a pull behind my knees?
Bend your knees a little more to release tension and protect the tendons behind the knee joint.