Military Press (Da Seduto - Multipower)
Il military press da seduto al multipower è un esercizio per le spalle che mira ai deltoidi. Il percorso guidato del bilanciere nel multipower consente una tecnica di spinta rigorosa e l'utilizzo di carichi elevati, sviluppando la forza delle spalle con maggiore sicurezza.
Come eseguirlo
- Posiziona una panca all'interno di un multipower e regola il bilanciere all'altezza delle spalle.
- Siediti sulla panca e impugna il bilanciere con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Sgancia il bilanciere e tienilo davanti alle spalle.
- Spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa.
- Abbassa lentamente il bilanciere fino alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra il bilanciere leggermente più largo rispetto alla larghezza delle spalle.
- Spingi dritto verso l'alto senza bloccare completamente i gomiti.
- Abbassa il bilanciere in modo fluido fino al livello del mento o della parte alta del petto.
Respirazione: Espirare mentre spingi il bilanciere verso l'alto e inspirare mentre controlli la discesa verso le spalle.
Errori comuni
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per sollevare il peso, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
- Abbassare troppo il bilanciere, il che può sottoporre a stress le articolazioni delle spalle e la cuffia dei rotatori.
- Usare lo slancio o la spinta delle gambe, sottraendo lavoro ai muscoli target delle spalle.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie x 10-15 ripetizioni, recupero 60 sBuild_muscle: 3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, fermati e scegli un'opzione di spinta più leggera.
- Se avverti fastidio ai polsi, controlla l'angolo della presa o riduci il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché usare la smith machine anziché i pesi liberi?
La traiettoria verticale fissa offre stabilità, rendendo più facile per i principianti imparare la meccanica della spinta in sicurezza.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire lavorare le spalle, con un leggero coinvolgimento di tricipiti e parte alta del petto.
Con che frequenza posso eseguire questo movimento?
1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, lasciando almeno 48 ore di recupero tra le sessioni.