Press Militar (Sentado - MáQuina Smith)
El press militar sentado en máquina Smith es un ejercicio para los hombros que trabaja los deltoides. El recorrido guiado de la barra en la máquina Smith permite una técnica de empuje estricta y el uso de cargas pesadas, desarrollando fuerza en los hombros con mayor seguridad.
Cómo se hace
- Coloca un banco dentro de una máquina Smith y ajusta la barra a la altura de los hombros.
- Siéntate en el banco y sujeta la barra con un agarre prono un poco más ancho que la anchura de los hombros.
- Desengancha la barra y sostenla frente a tus hombros.
- Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
- Baja la barra lentamente hasta la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your feet flat on the floor.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Press straight up without locking your elbows completely.
- Lower the bar smoothly to chin or upper chest level.
Respiración: Exhale as you press the bar upward, and inhale as you control the descent back to your shoulders.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively to push the weight up, which places unnecessary stress on the spine.
- Lowering the bar too far down, which can strain the shoulder joints and rotator cuffs.
- Using momentum or leg drive, which takes the workload off the target shoulder muscles.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing option.
- If you have wrist discomfort, check your grip angle or reduce the load.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use the smith machine instead of free weights?
The fixed vertical path provides stability, making it easier for beginners to practice pressing mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, with some mild engagement in your triceps and upper chest.
How often can I do this movement?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.