Military Press (Zittend - Smith Machine)
De zittende military press op de smith machine is een schouderoefening die zich richt op de deltaspieren. Het geleide traject van de smith machine zorgt voor een strikte uitvoering en zware belasting, waardoor je schouderkracht opbouwt met extra veiligheid.
Uitvoering
- Plaats een bankje in een smith machine en stel de stang in op schouderhoogte.
- Ga op het bankje zitten en pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Haal de stang uit het rek en houd deze voor je schouders.
- Duw de stang omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn.
- Laat de stang langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the floor.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Press straight up without locking your elbows completely.
- Lower the bar smoothly to chin or upper chest level.
Ademhaling: Exhale as you press the bar upward, and inhale as you control the descent back to your shoulders.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively to push the weight up, which places unnecessary stress on the spine.
- Lowering the bar too far down, which can strain the shoulder joints and rotator cuffs.
- Using momentum or leg drive, which takes the workload off the target shoulder muscles.
Getrainde spieren
Primair: deltaspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing option.
- If you have wrist discomfort, check your grip angle or reduce the load.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use the smith machine instead of free weights?
The fixed vertical path provides stability, making it easier for beginners to practice pressing mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, with some mild engagement in your triceps and upper chest.
How often can I do this movement?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.