Military Press (Sitzend – Smith-maschine)
Das sitzende Military Press an der Smith-Maschine ist eine Schulterübung, die gezielt die Deltamuskeln anspricht. Der geführte Bewegungsablauf der Smith-Maschine ermöglicht eine präzise Ausführung und hohe Gewichtsbelastung, was den Aufbau von Schulterkraft bei gleichzeitig erhöhter Sicherheit fördert.
Ausführung
- Stelle eine Hantelbank in eine Smith-Maschine und justiere die Stange auf Schulterhöhe.
- Setze dich auf die Bank und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Halterung und halte sie vor deinen Schultern.
- Drücke die Stange nach oben, bis deine Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Senke die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet flat on the floor.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Press straight up without locking your elbows completely.
- Lower the bar smoothly to chin or upper chest level.
Atmung: Exhale as you press the bar upward, and inhale as you control the descent back to your shoulders.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively to push the weight up, which places unnecessary stress on the spine.
- Lowering the bar too far down, which can strain the shoulder joints and rotator cuffs.
- Using momentum or leg drive, which takes the workload off the target shoulder muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing option.
- If you have wrist discomfort, check your grip angle or reduce the load.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why use the smith machine instead of free weights?
The fixed vertical path provides stability, making it easier for beginners to practice pressing mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, with some mild engagement in your triceps and upper chest.
How often can I do this movement?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.