DéVeloppé Militaire Assis (Machine Smith)
Le développé militaire assis sur machine Smith est un exercice pour les épaules ciblant les deltoïdes. La trajectoire guidée de la machine Smith permet une exécution stricte et des charges lourdes, favorisant le gain de force tout en offrant une sécurité accrue.
Comment l'exécuter
- Placez un banc à l'intérieur d'une machine Smith et ajustez la barre à hauteur d'épaules.
- Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et maintenez-la devant vos épaules.
- Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet flat on the floor.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Press straight up without locking your elbows completely.
- Lower the bar smoothly to chin or upper chest level.
Respiration: Exhale as you press the bar upward, and inhale as you control the descent back to your shoulders.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively to push the weight up, which places unnecessary stress on the spine.
- Lowering the bar too far down, which can strain the shoulder joints and rotator cuffs.
- Using momentum or leg drive, which takes the workload off the target shoulder muscles.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing option.
- If you have wrist discomfort, check your grip angle or reduce the load.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use the smith machine instead of free weights?
The fixed vertical path provides stability, making it easier for beginners to practice pressing mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, with some mild engagement in your triceps and upper chest.
How often can I do this movement?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.