Military Press (Siddende - Smith Maskine)
Siddende military press i en smith maskine er en skulderøvelse, der fokuserer på deltoideus. Den guidede stangbane i smith maskinen muliggør en kontrolleret presseform og tung belastning, hvilket opbygger skulderstyrke med øget sikkerhed.
Sådan gør du
- Placer en bænk inde i en smith maskine og juster stangen til skulderhøjde.
- Sæt dig på bænken og grib fat om stangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Løft stangen ud af stativet og hold den foran dine skuldre.
- Pres stangen opad, indtil dine arme er helt strakte over hovedet.
- Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet flat on the floor.
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width.
- Press straight up without locking your elbows completely.
- Lower the bar smoothly to chin or upper chest level.
Vejrtrækning: Exhale as you press the bar upward, and inhale as you control the descent back to your shoulders.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively to push the weight up, which places unnecessary stress on the spine.
- Lowering the bar too far down, which can strain the shoulder joints and rotator cuffs.
- Using momentum or leg drive, which takes the workload off the target shoulder muscles.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: triceps, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler pressing option.
- If you have wrist discomfort, check your grip angle or reduce the load.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use the smith machine instead of free weights?
The fixed vertical path provides stability, making it easier for beginners to practice pressing mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should feel your shoulders working, with some mild engagement in your triceps and upper chest.
How often can I do this movement?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between sessions.