Fentes MarchéEs Avec Rotation Au Medicine Ball Lonero
La fente marchée avec rotation au medicine ball combine des fentes avant avec un mouvement de rotation du buste pour cibler les quadriceps, les fessiers et les obliques. Cet exercice développe la force fonctionnelle du bas du corps et la puissance rotationnelle de la sangle abdominale dans un mouvement de marche dynamique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds joints, en tenant un medicine ball à hauteur de poitrine, bras tendus.
- Faites un pas en avant pour effectuer une fente et descendez le genou arrière vers le sol.
- En bas de la fente, effectuez une rotation de votre buste et du ballon vers le genou avant.
- Revenez au centre et ramenez le pied arrière vers l'avant pour enchaîner avec la fente suivante.
- Continuez à marcher vers l'avant en effectuant une rotation à chaque fente pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced as you step forward.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Rotate your torso smoothly toward the front leg.
- Keep the medicine ball at chest level throughout the movement.
Respiration: Inhale as you step down into the lunge, and exhale as you rotate and push back up to standing.
Erreurs courantes
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the twist, which reduces core engagement and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts focus away from the legs and glutes.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, obliques, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I lose my balance during the twist?
Slow down the movement and use a lighter medicine ball until you feel stable.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can practice the walking lunge with body weight or hands on your hips first.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a weight that allows you to complete your repetitions with good form without straining your lower back.