Lonero Medicine Ball Walking Lunge Twist
De medicine ball walking lunge twist combineert voorwaartse lunges met een roterende core-beweging om de quadriceps, bilspieren en schuine buikspieren te trainen. Het bouwt functionele kracht in het onderlichaam en roterende core-kracht op in een dynamisch looppatroon.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten naast elkaar en houd een medicine ball op borsthoogte vast met gestrekte armen.
- Stap met één voet naar voren in een lunge en breng je achterste knie richting de grond.
- Draai onderin de lunge je romp en de bal richting de voorste knie.
- Keer terug naar het midden en stap met je achterste voet naar voren voor de volgende lunge.
- Blijf vooruit lopen en draai bij elke lunge voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced as you step forward.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Rotate your torso smoothly toward the front leg.
- Keep the medicine ball at chest level throughout the movement.
Ademhaling: Inhale as you step down into the lunge, and exhale as you rotate and push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing the twist, which reduces core engagement and balance.
- Leaning the torso too far forward, which shifts focus away from the legs and glutes.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance during the twist?
Slow down the movement and use a lighter medicine ball until you feel stable.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can practice the walking lunge with body weight or hands on your hips first.
How heavy should the medicine ball be?
Choose a weight that allows you to complete your repetitions with good form without straining your lower back.