Medicine Ball Toe Tap
De medicine ball toe tap is een buikspieroefening die zowel de bovenste als de onderste buikspieren tegelijkertijd traint. Door een medicine ball tussen je voeten te houden en deze op het hoogste punt van de crunch aan te tikken, creëer je een volledige samentrekking van je core.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen en plaats een medicine ball tussen je voeten, waarbij je de bal met je enkels vastklemt.
- Strek je benen omhoog zodat de bal zich boven je heupen bevindt.
- Kom met je bovenlichaam van de grond en reik met je handen richting de bal.
- Tik de bal aan met je vingertoppen op het hoogste punt van de crunch.
- Keer gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the medicine ball securely between your ankles.
- Press your lower back firmly into the floor throughout.
- Exhale as you curl your shoulders up to tap the ball.
- Lower your upper body with control on every repetition.
Ademhaling: Exhale as you curl up and reach for the ball, then inhale deeply as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing your arms up instead of engaging your core for the crunch.
- Dropping the medicine ball mid-set by losing ankle tension, which interrupts your rhythm.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler core movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my neck?
Make sure you are curling your upper back using your abs rather than pulling your head forward with your hands.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball to master the balance and coordination before increasing the weight.
Can I do this exercise without a medicine ball?
Yes, you can perform standard toe taps or toe touch crunches using just your body weight.