Medicine Ball Straight Crunch
Medicine ball straight crunch är en viktad magövning som utförs med armarna sträckta ovanför huvudet och en medicinboll i händerna. Genom att sträcka bollen uppåt under crunchen förlängs hävarmen, vilket ökar belastningen på den raka magmuskeln.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet.
- Håll en medicinboll med båda händerna och sträck armarna rakt upp över bröstet.
- Lyft överkroppen från golvet genom att utföra en crunch, samtidigt som du sträcker bollen rakt upp mot taket.
- Pausa i toppläget och spänn magmusklerna.
- Sänk långsamt ner överkroppen till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Extend your arms straight up toward the ceiling.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs.
- Breathe out as you crunch upward.
- Lower your upper body slowly with control.
Andning: Exhale as you crunch upward and reach the medicine ball to the ceiling, then inhale as you slowly lower back down.
Vanliga misstag
- Pulling on your neck with your hands instead of lifting with your chest, which causes neck strain.
- Using momentum by swinging the medicine ball up, which reduces muscle engagement.
- Arching your lower back away from the floor, which can put unnecessary stress on your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or neck discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your shoulders. You might also feel some mild tension in your hip flexors and shoulders from holding the ball.
What size medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball—around 2 to 4 kilograms (4 to 9 pounds)—so you can keep your arms straight and maintain good form without straining your neck.
How often can I do straight crunches?
You can include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
What if my neck starts to hurt?
Neck discomfort usually happens when you pull your head forward with your arms. Focus on lifting your chest toward the ceiling rather than leading with your chin.