Medicine Ball Straight Crunch
De medicine ball straight crunch is een verzwaarde buikspieroefening waarbij je je armen gestrekt boven je hoofd houdt met een medicine ball. Door de bal tijdens de crunch omhoog te reiken, vergroot je de hefboomwerking, wat de belasting op de rectus abdominis verhoogt.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd een medicine ball met beide handen vast en strek je armen recht boven je borst.
- Krul je bovenlichaam van de grond en reik met de bal recht omhoog richting het plafond.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je buikspieren aan.
- Zak langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Extend your arms straight up toward the ceiling.
- Lift your shoulder blades off the mat using your abs.
- Breathe out as you crunch upward.
- Lower your upper body slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you crunch upward and reach the medicine ball to the ceiling, then inhale as you slowly lower back down.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your hands instead of lifting with your chest, which causes neck strain.
- Using momentum by swinging the medicine ball up, which reduces muscle engagement.
- Arching your lower back away from the floor, which can put unnecessary stress on your spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or neck discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to lift your shoulders. You might also feel some mild tension in your hip flexors and shoulders from holding the ball.
What size medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball—around 2 to 4 kilograms (4 to 9 pounds)—so you can keep your arms straight and maintain good form without straining your neck.
How often can I do straight crunches?
You can include core exercises like this 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
What if my neck starts to hurt?
Neck discomfort usually happens when you pull your head forward with your arms. Focus on lifting your chest toward the ceiling rather than leading with your chin.