Medicine Ball Elbow to Knee
Il medicine ball elbow to knee è un esercizio di core training con sovraccarico che mira agli addominali e agli obliqui. Combinare un crunch con ginocchio al petto e una palla medica aggiunge una componente di rotazione e flessione che coinvolge l'intero core.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse, tenendo una palla medica con entrambe le mani.
- Solleva le spalle da terra ed estendi leggermente le gambe.
- Porta un ginocchio verso il petto mentre avvicini simultaneamente la palla medica a quel ginocchio.
- Torna nella posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte bassa della schiena ben premuta contro il pavimento.
- Espira mentre sollevi le spalle verso il ginocchio.
- Muoviti con controllo anziché usare lo slancio.
- Tieni la palla medica vicina al petto all'inizio.
Respirazione: Espira profondamente quando avvicini il gomito al ginocchio e inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare il collo con le mani affatica la colonna cervicale e riduce il coinvolgimento degli addominali.
- Eseguire le ripetizioni di fretta si basa sullo slancio anziché sulla forza muscolare.
- Lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi sollevandosi dal pavimento riduce la tensione del core e può causare fastidio lombare.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: obliqui, flessori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni per lato, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e riposa.
- Se avverti tensione al collo, sostieni delicatamente la testa o prova prima senza sovraccarico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli addominali e gli obliqui al lavoro per sollevare la parte superiore del corpo e avvicinare il ginocchio.
Quanto deve essere pesante la palla medica?
Inizia con una palla medica leggera o persino a corpo libero per padroneggiare la forma prima di aggiungere ulteriore carico.
Perché mi fa male la parte bassa della schiena durante questo movimento?
Se la parte bassa della schiena si inarca staccandosi dal pavimento, il core perde tensione. Prova a mantenere la zona lombare premuta verso il basso e riduci il ROM.