Codo a Rodilla Con BalóN Medicinal Lonero
El codo a rodilla con balón medicinal es un ejercicio de core con peso que se enfoca en los abdominales y los oblicuos. Combinar una flexión de rodilla con un crunch con peso proporciona una demanda de rotación y flexión en todo el core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y sosteniendo un balón medicinal con ambas manos.
- Eleva los hombros del suelo y extiende ligeramente las piernas.
- Lleva una rodilla hacia el pecho mientras llevas simultáneamente el balón medicinal hacia esa rodilla.
- Regresa a la posición inicial y repite del lado opuesto.
- Continúa alternando durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Exhale as you crunch your shoulder toward your knee.
- Move with control rather than using momentum.
- Keep the medicine ball close to your chest when starting.
Respiración: Exhale deeply as you bring your elbow and knee together, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine and reduces ab engagement.
- Rushing through the reps relies on momentum instead of muscle strength.
- Allowing the lower back to arch off the floor reduces core tension and can cause lower back discomfort.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel any sharp lower back pain, stop the exercise and rest.
- If you experience neck strain, support your head gently or practice without the weight first.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles and obliques working to lift your upper body and pull your knee in.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball or even just your body weight to master the form before adding more load.
Why does my lower back hurt during this movement?
If your lower back arches away from the floor, your core loses tension. Try keeping your lower back pressed down and reduce your range of motion.