Medicine Ball Elbow to Knee
Le médecine-ball elbow to knee est un exercice de renforcement abdominal lesté qui cible les abdominaux et les obliques. Combiner une flexion de genou avec un crunch lesté sollicite l'ensemble de la sangle abdominale en rotation et en flexion.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, en tenant un médecine-ball à deux mains.
- Décollez vos épaules du sol et tendez légèrement les jambes.
- Ramenez un genou vers votre poitrine tout en amenant simultanément le médecine-ball vers ce genou.
- Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Exhale as you crunch your shoulder toward your knee.
- Move with control rather than using momentum.
- Keep the medicine ball close to your chest when starting.
Respiration: Exhale deeply as you bring your elbow and knee together, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine and reduces ab engagement.
- Rushing through the reps relies on momentum instead of muscle strength.
- Allowing the lower back to arch off the floor reduces core tension and can cause lower back discomfort.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel any sharp lower back pain, stop the exercise and rest.
- If you experience neck strain, support your head gently or practice without the weight first.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles and obliques working to lift your upper body and pull your knee in.
How heavy should the medicine ball be?
Start with a light medicine ball or even just your body weight to master the form before adding more load.
Why does my lower back hurt during this movement?
If your lower back arches away from the floor, your core loses tension. Try keeping your lower back pressed down and reduce your range of motion.