Lancer De Medecine Ball DerrièRe L'éPaule
Le lancer de medecine ball derrière l'épaule est un exercice de puissance rotationnelle qui cible les deltoïdes et les trapèzes grâce à un mouvement de lancer explosif au-dessus de la tête. Il développe la puissance des épaules et du haut du dos tout en sollicitant la sangle abdominale pour renforcer la force et la stabilité rotationnelles.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un medecine ball à deux mains devant votre poitrine.
- Faites pivoter votre buste d'un côté et amenez le ballon près de votre hanche.
- Lancez le ballon de manière explosive vers l'arrière, au-dessus de l'épaule, en direction d'un mur ou d'un partenaire.
- Récupérez le ballon après le rebond ou allez le chercher, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your core braced tight throughout the rotation
- Drive the movement from your hips and torso
- Keep a soft bend in your elbows
- Throw smoothly and control the rebound
Respiration: Inhale as you wind up and rotate to the side, then exhale forcefully as you throw the ball.
Erreurs courantes
- Using only arms instead of rotating through the hips and torso, which limits power and strains the shoulders
- Choosing a medicine ball that is too heavy, which ruins form and increases injury risk
- Rushing the movement without control, which can lead to losing balance upon release
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, triceps, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have shoulder or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What weight medicine ball should I use as a beginner?
Start with a light ball, around 4 to 8 pounds, to focus purely on form and rotational speed before increasing weight.
Can I do this exercise against any wall?
Make sure you use a sturdy concrete or brick wall designed for medicine ball rebounds, not standard drywall.
Why do I feel this in my lower back instead of my shoulders?
This usually happens if you over-rotate or fail to brace your core. Keep your abs tight and let your hips share the twist.